빵, 초콜릿보다 '액상과당'이 당뇨와 심장마비를 키운다!

 

 

 

 

 

가공식품을 이야기할 때 빠지지 않는 단어가 액상과당(HFCS, High-Fructose Corn Syrup)입니다. 단맛을 내는 강력한 성분으로, 청량음료, 가공 음료, 소스, 디저트 등 다양한 음식에 널리 사용됩니다. 그런데, 이 액상과당이 건강에 미치는 부정적인 영향은 설탕보다 더 심각할 수 있습니다. 특히, 심장 건강과 관련해 액상과당의 과도한 섭취는 심장마비와 같은 심각한 심혈관계 질환을 유발할 수 있습니다.

이번 포스팅에서는 액상과당이 왜 위험한지, 심장 건강에 어떤 영향을 미치는지, 그리고 이를 피하기 위한 방법까지 세세하게 알아보겠습니다.

 

 

 

1. 액상과당이란?

① 액상과당의 정의

• 액상과당은 옥수수 녹말에서 추출한 고농도의 과당(Fructose)과 포도당(Glucose)으로 이루어진 단맛 성분입니다.
    
• 설탕과 달리 액체 형태로 만들어지며, 흡수가 더 빠르고 강력한 단맛을 제공합니다.

 

 

② 액상과당의 구성

• 전형적인 액상과당은 55% 과당 + 45% 포도당으로 구성됩니다.
    
• 설탕은 50% 과당 + 50% 포도당이므로, 액상과당이 더 높은 과당 비율로 인해 건강에 더 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

③ 액상과당이 사용되는 이유

• 가격이 저렴: 옥수수에서 대량으로 생산되므로 설탕보다 제조비용이 낮습니다.
    
• 단맛이 강함: 설탕보다 강한 단맛을 제공하여 음식 맛을 더 자극적으로 만듭니다.
    
• 혼합 용이: 액체 형태로 다양한 가공식품에 쉽게 혼합할 수 있습니다.

 

 

 

2. 액상과당과 설탕, 무엇이 더 위험한가?

① 설탕과 비교한 흡수 속도

• 설탕은 소화 과정에서 포도당과 과당으로 분해된 후 흡수됩니다.
    
• 액상과당은 분자구조가 단순하여 소화 과정을 거의 거치지 않고 바로 흡수됩니다.
    
• 빠른 흡수는 혈당 급등과 간에서의 지방 합성을 증가시켜 건강에 더 큰 부담을 줍니다.

 

 

② 칼로리 밀도

• 액상과당은 설탕과 비슷한 칼로리를 제공하지만, 단맛이 더 강해 더 많이 섭취하게 되는 경향이 있습니다.
    
• 이는 비만, 인슐린 저항성, 대사증후군 등의 위험을 증가시킵니다.

 

 

 

3. 액상과당이 심장 건강에 미치는 영향

① 지방간 유발

• 액상과당은 간에서 대사 되며, 과도한 섭취는 간 지방 축적을 유발합니다.
    
• 지방간은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 증가시키고, HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 감소시켜 심장마비와 같은 심혈관계 질환의 위험을 높입니다.

 

 

② 인슐린 저항성

• 액상과당의 과도한 섭취는 인슐린 민감도를 낮춰 혈당 조절 능력을 저하시킵니다.
    
• 이는 당뇨병과 직접적으로 연결되며, 당뇨병은 심장질환의 주요 위험 요인 중 하나입니다.

 

 

③ 고혈압

• 액상과당은 혈압을 높이는 염증 반응과 산화 스트레스를 유발합니다.
    
• 연구에 따르면, 액상과당 음료를 정기적으로 섭취한 사람들은 고혈압 위험이 증가했습니다.

 

 

④ 염증 증가

• 액상과당은 만성 염증을 촉진하며, 이는 동맥 경화와 같은 심혈관계 질환을 유발할 수 있습니다.
    
• 심혈관 염증은 혈관 벽을 손상시켜 심장마비와 뇌졸중으로 이어질 수 있습니다.

 

 

⑤ 트리글리세라이드 증가

• 액상과당은 간에서 트리글리세라이드(중성지방) 생성을 촉진하여 혈중 중성지방 농도를 높입니다.
    
• 중성지방이 높으면 동맥이 딱딱해지고, 심혈관 질환의 위험이 증가합니다.

 

 

 

4. 적정 설탕 섭취량: 건강을 위한 기준

세계보건기구(WHO)와 미국 심장협회(AHA)는 추가 당(sugar added) 섭취량을 아래와 같이 권장합니다.

 

• 성인 남성: 하루 36g 이하 (약 9 티스푼)
• 성인 여성: 하루 24g 이하 (약 6 티스푼)
• 어린이와 청소년: 하루 15~20g 이하 (약 4~5 티스푼)

 

 

💡 액상과당 섭취량 확인법

• 탄산음료 355ml: 약 40g의 설탕(10 티스푼) 포함
• 과일 음료 250ml: 약 30g의 설탕(7~8 티스푼) 포함
• 커피 프라푸치노 500ml: 약 50g 이상의 설탕 포함

 

 

 

5. 액상과당 섭취를 줄이는 방법

① 가공 음료 줄이기

• 청량음료, 에너지 음료, 가공된 과일주스 대신 물, 차, 무가당 음료를 선택하세요.

 

 

② 라벨 확인하기

• 식품 구매 시 HFCS(High-Fructose Corn Syrup), Corn Syrup, Fructose가 포함된 제품을 피하세요.

 

 

③ 건강한 간식 선택

• 과일이나 견과류처럼 자연식품으로 만든 간식을 선택하세요.
    
• 초콜릿이나 과자 대신 무가당 요거트를 활용해 단맛을 줄이세요.

 

 

④ 식단의 전체적인 단맛 줄이기

• 처음에는 단맛이 부족하다고 느껴질 수 있지만, 점진적으로 단맛을 줄이면 미각이 변화하며 자연스러운 단맛에 적응합니다.

 

 

 

6. 액상과당의 위험을 간과하면 생길 수 있는 결과

① 비만

• 액상과당은 빠르게 흡수되며, 과식으로 이어질 가능성이 높습니다.
    
• 이는 복부 비만과 체중 증가를 유발하며, 대사증후군의 주요 원인이 됩니다.

 

 

② 당뇨병

• 인슐린 저항성을 유발하여 제2형 당뇨병 발병 위험을 높입니다.

 

 

③ 심혈관 질환

• 지방간, 고혈압, 동맥 경화를 유발하여 심장마비와 뇌졸중 위험을 증가시킵니다.

 

 

 

7. 마무리하며: 건강한 선택이 생명을 지킨다

액상과당은 설탕보다 더 빠르게 흡수되어 혈당과 인슐린 반응을 과도하게 유발하며, 심혈관계 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 건강한 심장을 유지하고 싶다면, 액상과당의 섭취를 줄이고 자연식품 중심의 식단을 선택하세요. 작은 선택의 변화가 더 건강하고 오래 지속되는 삶을 만드는 첫걸음이 될 것입니다. 😊

 

 

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